ヒールを履くとふくらはぎが痛くなる、そんな悩みを抱えていませんか？この記事では、ピラティスメソッドの中で、ふくらはぎの痛みを解消し、美脚を目指す、自宅でできる簡単エクササイズをご紹介します。このエクササイズを週に3回行って頂くことで3ヶ月後にはハイヒールが以前に比べて履きやすくなった、疲れにくくなった！と喜んでいただけるかと思います。今日からできるケアで、ヒールを履くのが楽しくなる変化を実感しましょう。
ヒールでのふくらはぎの痛みの原因と対策
ふくらはぎの筋肉の緊張
ヒールを履くことで、ふくらはぎの筋肉は常に緊張状態になります。この緊張が、痛みやむくみの原因となるため、日頃から適切なケアが必要です。特に、ハイヒールのようにかかとが高い靴は、ふくらはぎの筋肉に大きな負担をかけます。筋肉が緊張すると、血行が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくなります。その結果、痛みやハリを感じるのです。また、筋肉の緊張は、筋肉の柔軟性を低下させ、より痛みを引き起こしやすくします。適切なストレッチやマッサージで、筋肉の緊張を和らげることが重要です。日々のケアを怠らず、健康なふくらはぎを保ちましょう。
姿勢の悪化
ヒールを履くと、重心が前に偏りやすく、姿勢が悪くなりがちです。姿勢の悪化は、ふくらはぎだけでなく、全身の不調を引き起こす可能性もあります。特に、猫背になりやすい方は注意が必要です。猫背になると、骨盤が後ろに傾き、体のバランスを保つために、ふくらはぎの筋肉が過剰に働きます。その結果、筋肉が疲労し、痛みを引き起こすのです。正しい姿勢を保つためには、腹筋や背筋を鍛えることが重要です。また、立っている時だけでなく、座っている時も姿勢に気を配りましょう。正しい姿勢を意識することで、ふくらはぎへの負担を減らすことができます。
血行不良
長時間ヒールを履いていると、足の血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。これが、ふくらはぎの張りや痛みを引き起こす要因となります。足は心臓から遠く、重力の影響を受けやすいため、血行が悪くなりやすい部位です。ヒールを履くと、足首の関節の動きが制限され、さらに血行が悪化します。血行不良が続くと、酸素や栄養が筋肉に十分に行き渡らず、筋肉が硬くなりやすくなります。その結果、痛みやむくみが生じるのです。血行を促進するためには、適度な運動やマッサージが有効です。また、長時間同じ姿勢でいないように、こまめに休憩を取ることも大切です。
自宅でできる！簡単ピラティスエクササイズ
ふくらはぎのストレッチ
前屈をしたときに骨盤が後ろに逃げて、脚が床に対して垂直になく、斜めになっている方はふくらはぎの筋肉自体がとても硬くなっていますので、まずはストレッチをして筋肉を緩める必要があります。皆さんも一度前屈をしてみて、自分自身のふくらはぎはどうかをチェックしてみてください。結構硬い方多いですよ！
ではストレッチ方法を2種類お伝えします！
ふくらはぎのストレッチ①
何か高さのあるものに母趾球〜横アーチ〜小趾球を乗せて、真っ直ぐ立つだけ。こちら呼吸を止めずに30秒ほどキープします。バランスが取りにくい方は何かを支えにしてもらえると安心です。
ふくらはぎのストレッチ②
同じく高さのあるものに足先を乗せたまま、股関節を90度ほど折りたたみます。こちらは何かを支えにして行ってください。ふくらはぎからもも裏のハムストリングス、お尻までが伸びてくるポジションです。こちらも呼吸を止めずに30秒ほど。
ハムストリングスとお尻のエクササイズ
エクササイズ方法
⑴上向きに寝て、膝を立てます。（フォームローラーがある方はローラーの上に足裏を乗せましょう）
⑵骨盤を丸めて、腰の下の空間を潰し、背骨を全て床に付けます。
⑶背骨を下から順番にすくい上げ、膝から肩まで一直線にします。
※ローラーの場合、ローラーが動かないようにもも裏の筋肉で終始止めていきます。
⑷背骨を上から1つずつ床に付けていき、スタートポジションに戻ります。
もも裏のハムストリングスそしてお尻の大臀筋を鍛えることによって、立った時の重心位置を後ろにすることが出来、ヒールを履く際も真っ直ぐ立てるようになり、ふくらはぎへの負担が少なくなります。
エクササイズ中、ハムストリングスが弱い方は攣る感覚になるかもしれませんが、出来る範囲で回数で行ってください。全く出来ない方はローラーはなしで床に足を付けて行ってみてください。
股関節と太もも前のエクササイズ
エクササイズ方法
⑴上向きに寝て、骨盤を床と平行（腰の下に手のひら1枚分の空間がある）にし、膝を立てます。
⑵片足を伸ばし、股関節を折り畳み、天井に伸ばします。
⑶浮かした足で、500円玉くらいの小さな円を描きます。（骨盤が動かないように止めておきましょう）
※浮かしている脚の付け根が効いていたら正解
⑷時計回りを10周、反時計回りを10周行ってみてください。
ハイヒールを履く際に膝を伸ばす筋肉は大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉です。このエクササイズで膝を伸ばしながら行うことで、ターゲットとしている筋肉が働いてくれます。あまり大きな円を描くと体幹がブレてしまうので、極力小さな円で行いましょう。
股関節強化エクササイズ
エクササイズ方法
⑴足を拳幅に広げ、足先は平行に置きます。股関節を折り畳み、理想は股関節90度屈曲します。手が置ける高さのものを用意し、両手を置きます。
⑵片足軸で立ち、反対の足を床と平行近くまでお尻の筋肉で持ち上げます。
⑶片足を10回上げ下げをしたら反対の足に変えましょう。
※骨盤は常に床と平行を保ち、骨盤が一緒に開かないように気をつけてください。
もちろん浮かしている脚のお尻もききますが、軸足のお尻の筋肉に刺激を入れるエクササイズです。軸足の方に体重が乗りすぎないように注意をしましょう。この動作を行っていると勝手にふくらはぎは伸びてくれるので、勝手に緩んでもくれます。
ピラティススタジオで本格的なケア
専門家による指導
ピラティススタジオでは、専門のインストラクターが、個々の身体の状態に合わせた指導をしてくれます。姿勢評価から身体の歪みや弱点を見抜き、1人1人にあったオーダーメイドプログラムを作成してくれるため、より効果的なトレーニングが可能です。ピラティスは、体幹を鍛え、身体のバランスを整える効果があります。正しい姿勢や身体の使い方を身につけることで、ふくらはぎへの負担を軽減できます。初心者の方でも安心して始められるスタジオがたくさんありますので、ぜひ体験レッスンに参加してみましょう。
マシンピラティス
マシンピラティスは、より効果的に筋肉を鍛えることができます。マシンピラティスは、リフォーマーやキャデラックなどの専用のマシンを使用し、負荷を調整しながらトレーニングを行います。これにより、自重トレーニングでは難しい角度や負荷で筋肉を鍛えることができます。先ほど挙げたショルダーブリッジは、膝を曲げて、お尻を上げる運動ですが、ハムストリングスだけでなく、お尻の筋肉も効果的に鍛えられます。ポールではなく、リフォーマーを使うことで、正しいフォームを保ちやすく、怪我のリスクを減らすことができます。また、マシンは個々の体力に合わせて負荷を調整できるため、初心者から上級者まで幅広く対応できます。
パーソナルレッスンがお勧め
ピラティスにはグループレッスンとパーソナルレッスンがありますが、ピラティス初心者や運動未経験者、体力レベルが低い方は、パーソナルレッスンがお勧めです。運動レベルや体力レベルに合わせて運動プログラムを作成できること、また怪我などのリスクも低くなり、安心して身体を任せられます。医療系国家資格を保有している方が在籍、監修しているスタジオであればなおよしです。
まとめ
普段ハイヒールを履くことはお勧めしていませんが、履く機会は必ずありますし、履きたい想いも理解出来ます。なので、履いた際には疲れにくく、そしてカッコよく履けるような身体のパフォーマンスを高めることを普段行っていきましょう。上記でご案内したエクササイズはご自宅でも行うことが出来ますので、ぜひお試しください。
最後に大切なことをお伝えします。ヒールを履き終わったら、必ずケアを入念に行うようにしてくださいね。笑
