久々にハイヒールを履くと『ふくらはぎが痛い・だるい』『膝が曲がってカッコ悪い』『腰が痛くなった』など、昔はそんなことなかったのにと楽しみだったオシャレが苦痛になってしまった。でもいつかはハイヒールをカッコよく履きたい！そう思いの方へ今回はいつまでもハイヒールを履いていただけるようご自宅で出来る身体作りのピラティスエクササイズをご案内いたします。
このエクササイズを週に3回行って頂くことで3ヶ月後にはハイヒールが以前に比べて履きやすくなった、疲れにくくなった！と喜んでいただけるかと思います。
ぜひやってみましょう。
ヒールを履ける身体作り①ふくらはぎのストレッチ
前屈をしたときに骨盤が後ろに逃げて、脚が床に対して垂直になく、斜めになっている方はふくらはぎの筋肉自体がとても硬くなっていますので、まずはストレッチをして筋肉を緩める必要があります。皆さんも一度前屈をしてみて、自分自身のふくらはぎはどうかをチェックしてみてください。結構硬い方多いですよ！
ではストレッチ方法を2種類お伝えします！
ふくらはぎのストレッチ①
何か高さのあるものに母趾球〜横アーチ〜小趾球を乗せて、真っ直ぐ立つだけ。こちら呼吸を止めずに30秒ほどキープします。バランスが取りにくい方は何かを支えにしてもらえると安心です。
ふくらはぎのストレッチ②
同じく高さのあるものに足先を乗せたまま、股関節を90度ほど折りたたみます。こちらは何かを支えにして行ってください。ふくらはぎからもも裏のハムストリングス、お尻までが伸びてくるポジションです。こちらも呼吸を止めずに30秒ほど。
ヒールを履ける身体作り②ハムストリングスとお尻のエクササイズ
エクササイズ方法
⑴上向きに寝て、膝を立てます。（フォームローラーがある方はローラーの上に足裏を乗せましょう）
⑵骨盤を丸めて、腰の下の空間を潰し、背骨を全て床に付けます。
⑶背骨を下から順番にすくい上げ、膝から肩まで一直線にします。
※ローラーの場合、ローラーが動かないようにもも裏の筋肉で終始止めていきます。
⑷背骨を上から1つずつ床に付けていき、スタートポジションに戻ります。
もも裏のハムストリングスそしてお尻の大臀筋を鍛えることによって、立った時の重心位置を後ろにすることが出来、ヒールを履く際も真っ直ぐ立てるようになり、ふくらはぎへの負担が少なくなります。
エクササイズ中、ハムストリングスが弱い方は攣る感覚になるかもしれませんが、出来る範囲で回数で行ってください。全く出来ない方はローラーはなしで床に足を付けて行ってみてください。
ヒールを履ける身体作り③股関節と太もも前のエクササイズ
エクササイズ方法
⑴上向きに寝て、骨盤を床と平行（腰の下に手のひら1枚分の空間がある）にし、膝を立てます。
⑵片足を伸ばし、股関節を折り畳み、天井に伸ばします。
⑶浮かした足で、500円玉くらいの小さな円を描きます。（骨盤が動かないように止めておきましょう）
※浮かしている脚の付け根が効いていたら正解
⑷時計回りを10周、反時計回りを10周行ってみてください。
ハイヒールを履く際に膝を伸ばす筋肉は大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉です。このエクササイズで膝を伸ばしながら行うことで、ターゲットとしている筋肉が働いてくれます。あまり大きな円を描くと体幹がブレてしまうので、極力小さな円で行いましょう。
ヒールを履ける身体作り④股関節強化エクササイズ
エクササイズ方法
⑴足を拳幅に広げ、足先は平行に置きます。股関節を折り畳み、理想は股関節90度屈曲します。手が置ける高さのものを用意し、両手を置きます。
⑵片足軸で立ち、反対の足を床と平行近くまでお尻の筋肉で持ち上げます。
⑶片足を10回上げ下げをしたら反対の足に変えましょう。
※骨盤は常に床と平行を保ち、骨盤が一緒に開かないように気をつけてください。
もちろん浮かしている脚のお尻もききますが、軸足のお尻の筋肉に刺激を入れるエクササイズです。軸足の方に体重が乗りすぎないように注意をしましょう。この動作を行っていると勝手にふくらはぎは伸びてくれるので、勝手に緩んでもくれます。
まとめ
普段ハイヒールを履くことはお勧めしていませんが、履く機会は必ずありますし、履きたい想いも理解出来ます。なので、履いた際には疲れにくく、そしてカッコよく履けるような身体のパフォーマンスを高めることを普段行っていきましょう。上記でご案内したエクササイズはご自宅でも行うことが出来ますので、ぜひお試しください。
最後に大切なことをお伝えします。ヒールを履き終わったら、必ずケアを入念に行うようにしてくださいね。笑
