鏡で自分の立ち姿を見ると、何か昔より脚が歪んできた気がする…と感じている方も多いのではないでしょうか。脚って歪むもの？それとも生まれつき？今回は女性のお悩みの上位に入る脚のアライメント・歪みについて取り上げていきますので、ぜひチェックしてみてください！
O脚・X脚・XO脚？それぞれの違いについて（アライメント）
脚にゆがみがあると不自然な印象を与えてしまい、それがコンプレックスとなる方も少なくありません。またそのままにしておくと、
変形性膝関節症（OA）や外反母趾など、脚の局所的な痛みや手術しないと治らないくらいの変形につながる可能性もあります。
まずはご自身がどの脚のタイプに当てはまるかチェックしてみましょう！
【O脚】
O脚とは、両膝が外側へ開き、左右のくるぶしをつけても膝の内側がつかない状態をいいます。
規定はありませんが、両足を揃えて立った際、両膝の間に指3本分以上の隙間があるとO脚だと考えられます。
ただし、極端に痩せている人の場合、O脚ではなくても両ひざや太ももの間に隙間ができるようなケースもあるので見極めが必要です！
日本人特有の足の筋肉や靭帯のつくりが影響し、元々日本人に多いといわれています。
また、O脚は膝に負担がかかりやすく、変形生股関節症の一因になるといわれています。
【X脚】
X脚とは、両膝が内側へ入り、左右の膝の内側をつけても内くるぶしの間に隙間ができている状態をいいます。
【XO脚】
X脚の膝下部分が、外側に湾曲した脚の形をXO脚といいます。
膝下のふくらはぎはつきませんが、両内くるぶしがくっつく場合があります。
XO脚の場合、両足のすねの骨（脛骨）が外側に変形している可能性があり、このような場合は矯正にかなりな時間が必要と言われています。
O脚・X脚になってしまう原因とは
【O脚】
立つ際に足の外側に重心を乗せることが多いと、太ももやふくらはぎの外側の筋肉を使って身体を動かしているため、外側の筋肉が張りやすくなります。また力が外側に掛かり続けると骨の変形が進み、その結果開いてしまった膝がつかなくなります。
内股歩き（女性に多く、膝とつま先が内側にねじれている状態）になっていたり、ガニ股（男性に多く、膝とつま先が外側にねじれている状態）で歩く方は、O脚になりやすいと言われています。
また背もたれにもたれかかっていると骨盤が後ろに倒れやすく猫背になります。骨盤が後ろに傾向くと股関節が外旋し、そのような姿勢を長時間続けていると筋肉が緊張するため、関節に不自然な負荷がかかりO脚が生じやすくなります。
【X脚】
X脚の主要な原因として、骨盤のゆがみや不良姿勢があげられます。骨盤が前に傾き、股関節が内旋します。また、猫背が原因でお尻の筋力が減少すると、立った時にお尻を引き締められなくなり、骨盤の前傾を助長してしまいます。骨盤が前に傾くと股関節が内旋し、お尻の筋力低下によって「反り腰」になり、より下半身太りが目立ちやすくなります。
股関節のねじれもX脚のリスクを高めます。脚を組んだり身体の片方に体重がかかる座り方「横座り」や「女の子の座り方」と呼ばれる膝を内に入れた座り方は股関節が内側に捻れX脚の原因になります。特に歩くときに足をまっすぐ前に出さす歩いていると、股関節の内旋を助長し、X脚になる可能性が高くなります。
O脚・X脚が身体に与える影響
O脚やX脚は脚だけでなく、カラダ全体にさまざまの影響を与えます。
●変形性膝関節症
O脚は、膝の内側に負担がかかります。
そのため、膝関節の内側の軟骨がすり減りやすくなり、変形性膝関節症を発症する可能性が高まるといわれています。
また、X脚は、膝の外側に負担がかかります。
その結果、膝関節の外側の軟骨がすり減り、O脚と同じように変形性膝関節症になるリスクがあります。
●足底筋膜炎や外反母趾
O脚やX脚は脚への負担が大きい姿勢となっています。
そのため、足裏にも強い負荷がかかり、足底筋膜炎や外反母趾のリスクを高めるといわれています。
他にも以下のようなデメリットもあります。
・スタイルが悪く見える
・脚がむくみやすい
・歪みにより身長がすこし縮む
・腰痛になりやすい
・基礎代謝が落ちやすい
など
O脚・X脚を改善するピラティスアプローチ
【美脚に必要な筋力をつける】
O脚は脚の内側にある筋肉が弱く、反対にX脚は脚の外側にある筋肉が弱くなっているのが原因です。ピラティスのエクササイズは、脚や骨盤周りの筋肉を強化するため、脚の内側と外側の筋肉のバランスを改善できます。O脚であれば内転筋や太ももの前面の筋肉、X脚であれば外転筋やハムストリングなどの筋肉を強化し、それぞれ脚の内側・外側を伸ばすことで脚のラインを整えることができます。
◉ピラティスでおすすめのエクサイズ◉
ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは、単純なお尻上げ動作になりますが、お尻や内ももの筋肉、骨盤の底にある「骨盤底筋群」を鍛えることができます。また、下半身を引き締めるとともに、内ももと外ももの筋バランスを整えるエクササイズです。
足幅と膝幅を拳幅にすることでより脚のアライメント修正に効果的です！お尻やもも裏、内ももが効いているなという感覚があれば正解！腰が痛いな…ふくらはぎに力入るな…首がしんどいな…は少し動作が間違っているので、修正が必要です。
【股関節周辺の柔軟性を高める】
太ももの外側から膝にかけてある「大腿筋膜張筋」は、歩行のサポートや脚を外側から支援してくれる重要な筋肉です。
大腿筋膜張筋をストレッチすることで筋肉の緊張がやわらぎ、膝関節の可動域が広がります。
股関節が硬いとO脚X脚になりやすく、股関節の柔軟性を向上することで改善されやすくなります。
さらに股関節周りのストレッチをすることで、筋肉の緊張が緩和されて血流が改善され、足のむくみやだるさ解消にも効果的です。
ピラティスはストレッチ要素のあるエクササイズが多くあり、柔軟性が向上します。しっかりと股関節から脚を動かし、バランス良く筋肉を鍛え、使えるようになることがO脚X脚改善への第一歩です。
脚を前後、内外、外回し、内回しと様々な方向に動かすピラティスは、お尻を含め下肢全体をバランス良く整えることができます！！
【立ち方・姿勢の改善】
猫背や反り腰などの悪い姿勢は、関節や筋肉への負担がかかりバランスを崩すためO脚やX脚などになりやすいです。立つときは親指と小指の付け根、かかとの3点にバランス良く体重を乗せて立つように意識することで、O脚・Ｘ脚の進行を防ぐことが可能です。また、正しい姿勢を保ち、それをキープするには体幹のインナーマッスルが必要になってきます。ピラティスでは身体の中心部にある脊柱と骨盤を意識するエクササイズが多く、普段はなかなか鍛えられないインナーマッスルを鍛えることができます。身体に無理のない立ち方や姿勢、歩き方もO脚やX脚の改善に効果的です。
まとめ
O脚やX脚は普段の姿勢や歩き方、筋力低下や柔軟性不足等が原因で引き起こされる可能性があります。それらを改善するには身体の柔軟性を高めながら正しい姿勢を保ち、インナーマッスルを鍛えれるピラティスが効果的です。スキニーや細身のデニムを履きたいけど脚の形が気になって履けなかった等、脚への悩みはピラティスで改善できます！ピラティスで美脚生活を手に入れましょう♪
