慢性腰痛をマシンピラティスで解消！専門家が教える効果とスタジオ選び

慢性的な腰痛に悩む方へ。マシンピラティスは、身体の深層部からアプローチし、根本的な改善を目指せる効果的な運動です。この記事では、マシンピラティスが腰痛に有効な理由、具体的なエクササイズ、スタジオ選びのポイントまで詳しく解説します。

慢性腰痛にマシンピラティスが効果的な理由

体の歪みを整え、痛みの根本原因にアプローチ

マシンピラティスは、身体の左右バランスや骨盤の歪みを整えるのに効果的です。これにより、腰痛の根本的な原因にアプローチし、痛みを軽減します。身体の歪みは、長時間のデスクワークや日常的な姿勢の癖など、様々な要因によって生じます。これらの歪みが腰痛を引き起こす原因となるため、マシンピラティスで身体のバランスを整えることは、腰痛改善において非常に重要な要素となります。マシンのサポートを受けながら行うことで、より正確で効果的な動きが可能になり、歪みを効率的に改善できます。 さらに、マシンピラティスは、個々の身体の状態に合わせて負荷を調整できるため、安全かつ効果的にトレーニングを進めることができます。定期的にマシンピラティスを行うことで、身体のバランスが整い、筋肉や関節への負担が軽減されます。その結果、腰痛の緩和だけでなく、姿勢の改善や身体全体のパフォーマンス向上にも繋がります。身体の歪みが改善されることで、腰痛の再発リスクも低減することが期待できます。

インナーマッスルを強化し、体幹を安定させる

腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルを鍛えることで、体幹が安定し、腰への負担を軽減し、腰痛の再発予防にも繋がります。インナーマッスルは、身体の深層部に位置する筋肉で、姿勢を維持したり、身体の安定性を保つために重要な役割を果たしています。これらの筋肉が弱まると、体幹が不安定になり、腰に過度な負担がかかりやすくなります。 マシンピラティスは、インナーマッスルを効果的に鍛えることができるエクササイズが豊富で、例えば、リフォーマーやキャデラックを使ったエクササイズは、腹横筋や多裂筋を意識的に使いながら、体幹を安定させるのに役立ちます。エクササイズは、正確なフォームで行うことで、インナーマッスルを効率的に強化し、腰への負担を軽減することができます。

関節の可動域を広げ、柔軟性を向上させる

マシンピラティスは、関節の可動域を広げ、身体の柔軟性を高める効果があります。これにより、筋肉の緊張が緩和され、腰痛の軽減に繋がります。関節の可動域が狭まると、筋肉が硬くなり、血行が悪くなることで、腰痛を引き起こしやすくなります。マシンピラティスは、様々なエクササイズを通して、関節を無理なく動かし、柔軟性を向上させることができます。 特に、リフォーマーやキャデラックなどのマシンは、動きをサポートしながら、関節の可動域を広げるのに役立ちます。例えば、リフォーマーを使ったイヴズランジは、筋肉をゆっくりと伸ばし、関節の柔軟性を高める効果があります。また、キャデラックを使ったエクササイズは、全身の筋肉をバランス良く動かすことで、関節の動きをスムーズにし、身体の柔軟性を高めることができます。 身体の柔軟性が向上することで、筋肉の緊張が緩和され、血行が促進されます。その結果、腰痛の原因となる筋肉のコリが解消され、痛みが軽減します。さらに、関節の可動域が広がることで、身体の動きがスムーズになり、日常生活での体の負担が軽減されます。マシンピラティスを継続することで、柔軟性が向上し、腰痛の改善と予防に繋げることができます。

マシンピラティススタジオの選び方

専門知識を持ったインストラクターがいるスタジオを選ぶ

腰痛の原因や状態を理解し、適切な指導ができる理学療法士や柔道整復師、鍼灸師などの医療系国家資格を保有している専門のインストラクターがいるスタジオを選びましょう。マシンピラティスは、専門的な知識と技術を必要とするため、インストラクターの質が非常に重要です。特に、腰痛を抱えている場合は、身体の状態を正確に把握し、適切な指導ができるインストラクターを選ぶことが大切です。 専門知識を持ったインストラクターは、腰痛の原因や身体の歪みを理解し、個々の状態に合わせたエクササイズプランを作成することができます。また、正しいフォームで行うための指導や、マシンの使い方を丁寧に教えてくれるため、安全かつ効果的にトレーニングを行うことができます。 スタジオを選ぶ際には、インストラクターの資格や経験を確認し、実際に体験レッスンを受けて、指導内容や相性を確認することがおすすめです。専門知識を持ったインストラクターがいるスタジオを選ぶことで、安心してマシンピラティスに取り組むことができます。

体験レッスンで自分に合うか確認する

体験レッスンを活用して、スタジオの雰囲気やインストラクターとの相性を確認しましょう。マシンピラティススタジオを選ぶ際には、実際に体験レッスンを受けて、スタジオの雰囲気やインストラクターとの相性を確認することが重要です。体験レッスンでは、実際のレッスン内容を体験できるだけでなく、スタジオの設備や清潔さ、インストラクターの指導方法などを確認することができます。 スタジオの雰囲気は、継続して通う上で非常に重要です。リラックスできる空間で、気持ちよくトレーニングできるスタジオを選ぶことが大切です。また、インストラクターとの相性も重要です。自分に合った指導をしてくれるインストラクターを見つけることで、モチベーションを高く保ちながら、トレーニングを続けることができます。 複数のスタジオの体験レッスンを受けて比較検討することもおすすめです。 体験レッスンを受ける際には、事前にスタジオのホームページや口コミなどを確認しておくと、より効率的にスタジオ選びを進めることができます。体験レッスンを活用して、自分にぴったりのスタジオを見つけましょう。

スタジオ設備や料金体系を比較検討する

スタジオの設備や料金体系を比較検討し、自分に合ったスタジオを選びましょう。パーソナルレッスンやグループレッスンなど、様々な選択肢があります。マシンピラティススタジオを選ぶ際には、設備や料金体系を比較検討することも重要です。スタジオによって、使用しているピラティスマシンの種類や数、更衣室などの設備が異なります。自分にとって必要な設備が整っているかを確認しましょう。 料金体系もスタジオによって様々です。パーソナルレッスンは、個別指導を受けられるため、より効果的なトレーニングが期待できますが、料金は高めです。一方、グループレッスンは、比較的リーズナブルな料金で、他の参加者と一緒に楽しくトレーニングすることができます。 自分の予算やトレーニングの目的に合わせて、適切な料金体系を選ぶことが大切です。ピラティス未経験の方はまずパーソナルレッスンを主に受講されることをお勧めします！

慢性腰痛解消の研究

研究対象者

12週間以上持続する慢性的な腰痛を持つ成人の痛みと障害を軽減するのに最適な運動の種類を決定する。
運動の種類は有酸素運動、筋力トレーニング、複合運動、コアベース、マッケンジー運動、ピラティス、ストレッチ、心身エクササイズ。

参加者は35ヶ国から9,710 人の患者登録した方々で、平均年齢は18歳から61歳の成人。

・有酸素運動→545人（5.7％）
・筋力トレーニング→855人（8.8％）
・複合運動→1888人（19.4％）
・体幹トレーニング→1374 人 (14.1%)
・マッケンジーエクササイズ→ 222 人 (2.3%)
・ストレッチエクササイズ→363 人 (3.7%)
・心身エクササイズ→745 人 (7.7%)
・ピラティス→758名（7.8%） 

意外とピラティスを試した患者数は少ないのね。

結果

 Ranking for each intervention on pain (SUCRA)

Ranking for each intervention on disability (SUCRA)

痛みを軽減する最も良いエクササイズはピラティスだった！なんと93％（上の図）
効果があった順番は、ピラティス→心身エクササイズ→体幹トレーニング
そして
障害を軽減する最も良いエクササイズも1位ピラティスだった！なんと98％（下の図）
効果があった順番は、ピラティス→筋力トレーニング→複合運動の順番

すごい結果ですよね！ピラティスが全てにおいて1位だったとは。でもこの論文に書いています。痛みや障害を改善するためにはあらゆる種類の運動が効果的であること。慢性的な腰痛が出て、整体院や整骨院に行くのも良いが、動きましょう！それが1番だよってことですね。勿論急性期はダメですよ。

まとめ

この論文に書いているのは、、、
①週に少なくとも 1 ～ 2 回のピラティスまたは筋力トレーニングをすること
②60 分未満のコアベースの筋力トレーニング、または心身のエクササイズをすること
③3週間から9週間はピラティスやコアベースの運動をすること
痛みや障害を管理するために他の運動介入よりも効果的である可能性があると記してありました。

ピラティスで慢性的な腰痛に対して出来ること

①筋肉のバランスを整えて、姿勢改善出来ること
②正しい動きのトレーニングが出来ること
③全身の柔軟性を高め、関節可動域を高めれること

お客様でも多くの方が腰痛が緩和しています。お客様の事例はこちら↓

参考文献
Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis