ストレートネック(スマホ首)を改善するためのおすすめピラティスメソッド

近年多くの方が悩まされている『ストレートネック』による首の痛み、肩の痛み。これは近代化する世の中で、便利になったものは多くありますが、身体にとっては生きにくくなっている問題の1つでもあります。海外でも問題となっており、【テキストネック症候群】と呼ばれています。今回はストレートネックとは何か、改善するためにピラティスがなぜおすすめなのかをお伝えして行きます。

ストレートネックの基礎知識

ストレートネックとは？

ストレートネック別名スマホ首とも言われます。
スマホを触っている時間やデスクワークをしている時間が増えました。皆さん画面を覗き込むことしてませんか？この質問にヒヤっとされた方も多いのはないでしょうか？姿勢良く、意識している人を私は見たことがありません。夢中に、集中すればするほど、頭の位置が前に逸脱してしまいます。頭の重みは約5kgほどあるのですが、前に行けば行くほど、首周り・肩周りの筋肉が支える必要があるので、時間が経つにつれて、痛みへと繋がって行きます。

ストレートネックの原因

ストレートネックは先ほども説明しましたが、スマホの画面やデスクトップを覗き込むように顎が胸に近づき、首を屈曲した姿勢が続くことで発症します。頭が前に出ていると首周りの筋肉の張力が増し、頚部の筋肉に大きな負担となります。5kgの頭が前に逸脱すると最大で27kgの負担が首にかかると言われています。27kgのダンベルがあったとしたら、確実に持てないし、持てても何時間も無理。首は常に頑張ってくれています、、、

ストレートネックの症状

悪い姿勢が習慣化すると筋肉も自分の筋肉の長さや場所を覚えてしまい、正しいポジションに戻すことが苦しくなってきます。常に悪い姿勢をしていると首や肩周りの筋肉はガチガチに張り、強張った感じ。最悪は痛みとなり、肩こり・頭痛、頭皮や顔の皮膚が硬くなったり。猫背や円背、巻き肩にもつながってきます。歯ぎしりがひどくなったり、不眠症になったりもします。

• 眼精疲労
• 肩こり、首こり、肩甲骨周りの痛み
• 首の回旋制限
• 頭痛、めまい、動悸
• 猫背、円背

ストレートネックのセルフチェック方法

簡単にできるセルフチェック

ぜひやってみて！セルフチェック法をご紹介します！
まず壁から5cmほど踵を離して立ってください。
お尻、背中を壁に付けたときに後頭部が付かないという方はストレートネックです！本来は壁に後頭部が付くんですよ！後ろに引くとしんどくないですか！？

鏡を使ったセルフチェック

鏡で自分の身体を横から見たときに首が前に出ているかどうかを確認しましょう。首が前に出ている場合は、ストレートネックの可能性があります。また、肩と耳の位置関係もチェックポイントです。肩よりも耳が前に出ている場合も、ストレートネックの可能性があります。

ピラティスで改善する方法

ピラティスとは？

ピラティスは、ドイツ人、ジョセフ・ピラティスによって考案されたエクササイズです。体幹を鍛え、姿勢改善、柔軟性向上、体全体のバランスを整えることを目的としています。ピラティスは、身体の深層筋を意識的に鍛えることで、姿勢の歪みを整え、身体の軸となる体幹を強化します。

生活習慣への介入

ピラティスは特に姿勢を改善するエクササイズとして、有効です。それは日々の生活習慣への介入が出来るからです。姿勢は日々の生活習慣の結果であって、生まれつきや遺伝的なものはほぼありません。歩き方や立ち方、座り方など日々良くない生活習慣が筋バランスを狂わせ、姿勢を崩し、痛みにもつながります。ストレートネックもデスクワークの行う方、スマホの見方が大きく影響しています。頭の正しい位置を理解し、どう意識すれば良いのか。日々の生活で自分で修正できる能力が高まれば、自ずと解消されていきます。

ピラティスを始める際の注意点

ピラティスを始める際は、無理をせず、正しいフォームを保つことが重要です。正しいフォームで行わないと、効果が得られないだけでなく、怪我のリスクも高まります。1人1人の姿勢や身体の動きも違うので、初めての場合は、しっかりと姿勢を見てくれるパーソナルピラティスをお勧めします。あなたに必要なプログラムがあります。ぜひ身体への投資をしましょう。

ストレートネック改善に効果的なピラティスエクササイズ

ご自宅で行うピラティスエクササイズ

①チンインエクササイズ
四つん這い（肩の下に手首、股関節の下に膝）になり、呼吸に合わせながら、頭を天上の方にあげるように力を入れます。
※顎が上がり、正面を見ないように、目線は床の方を見てください。
顎下らへんの筋肉が収縮している感覚が出ていたら正解です。

②ソラシックエクステンション
正座になり、手を床に付きます。床を押しながら、肩甲骨の内側を広げるように背中を丸めます。その後胸を前に見せるように肩甲骨の内側らへんを反っていきます。この動作を繰り返し行っていきます。呼吸は自然と行うようにしましょう。
※動作中に肩が竦まないように意識してください。

③ポールソラシックエクステンション
フォームローラーがあれば、こんなエクササイズもおすすめです！
肩甲骨の下側にローラーを横向きに置き、足裏・お尻は床に付けた状態で、身体を反らします。
特に肩甲骨の内側らへんをしっかり反らすようにしてください。
頭の重みを支えるために必ず手を頭の後ろで組むようにしてください。

マシンを使ったピラティスエクササイズ

どちらもリフォーマーで行うピラティスエクササイズですが、背骨を反らす動作をしています。
この際に頭の位置を1ミリ単位で修正しながら行うことで、ストレートネック改善に繋がって行きます。
ぜひやってみてください。

まとめ

ストレートネックは、放置すると様々な身体的な不調を引き起こす可能性があります。早期に改善するためには、日常生活での姿勢改善と、ピラティスなどのエクササイズを取り入れることが効果的です。ピラティスは、体幹を鍛え、姿勢改善に効果的なエクササイズです。ストレートネックの改善に効果的なご自宅で行えるエクササイズぜひ行ってみてください。無理をせず、正しいフォームを保つことが重要です。初めての場合は、専門のインストラクターに指導を受けることをおすすめします。

ストレートネックの予防には、正しい姿勢を保つことが重要です。スマホやパソコンを使用する際は、画面を目の高さに合わせ、首を傾けずにまっすぐ見られるようにしましょう。また、長時間同じ姿勢での作業は避け、こまめな休憩を挟むようにしましょう。定期的なストレッチも効果的です。1時間ごとに首や肩をストレッチすることで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することができます。

ストレートネックは、現代社会において多くの人が抱える悩みです。しかし、正しい知識と適切な対策を講じることで、改善することは可能です。自分の身体と向き合い、健康的な生活を送るために、積極的に改善に取り組んでいきましょう。