ピラティスで四十肩・五十肩を克服!痛み解消&再発予防のための完全ガイド

2023年8月17日

四十肩・五十肩の痛みで夜も眠れない、腕が上がらなくて日常生活に支障が出ている…そんなあなたに朗報です。このページでは、ピラティスで四十肩・五十肩を改善する方法を徹底解説!痛みの原因やメカニズムを理解し、自宅でできる簡単なピラティスから、専門スタジオでの効果的なエクササイズまで、具体的な実践方法を紹介します。さらに、四十肩・五十肩になりやすい人の特徴や、日常生活での注意点、再発予防のための生活習慣改善まで網羅。この完全ガイドを読めば、辛い痛みから解放され、スムーズに腕が上がる喜びを実感できるでしょう。肩の痛みを我慢せず、快適な毎日を取り戻しましょう。

四十肩・五十肩の症状と原因|放っておくとどうなる?

四十肩・五十肩は、医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩関節周辺の筋肉や腱、靭帯などの炎症によって引き起こされる痛みやしびれ、運動制限を伴う疾患です。40歳以降に発症することが多いことから四十肩、50歳以降に発症することが多いことから五十肩と呼ばれていますが、30代や60代以降に発症することもあります。原因ははっきりと解明されていませんが、加齢による組織の老化や血行不良、肩関節の使い過ぎや外傷、姿勢不良、ストレスなどが関係していると考えられています。

四十肩・五十肩になりやすい人の特徴

四十肩・五十肩になりやすい人の特徴としては、次のようなものが挙げられます。

  • 40歳以上である
  • 女性である(男性よりも女性の方が発症しやすい)
  • デスクワークなど、同じ姿勢を長時間続けることが多い
  • 猫背や巻き肩などの姿勢不良がある
  • 肩関節をあまり動かさない
  • 冷え性である
  • ストレスが多い
  • 糖尿病、甲状腺疾患などの持病がある

痛みのメカニズムを理解しよう

四十肩・五十肩の痛みは、肩関節周囲の炎症が原因です。炎症が起こると、肩関節の動きが悪くなり、痛みやしびれが生じます。痛みの程度や症状は人それぞれですが、一般的には次のような段階を経て進行します。

段階期間症状
急性期2週間~3ヶ月安静時にもズキズキとした強い痛みがあり、夜間は特に痛みが強くなる。肩を動かすと激痛が走り、着替えや髪を洗うなどの日常生活動作が困難になる。
慢性期3ヶ月~6ヶ月強い痛みは軽減するものの、肩の動きが制限される。腕を上げたり、後ろに回したりすることが難しくなる。肩の違和感やこわばりも残る。
回復期6ヶ月~1年徐々に痛みが消失し、肩の可動域も回復していく。しかし、完全に元の状態に戻るまでには時間がかかる場合もある。

日常生活での注意点

四十肩・五十肩の痛みを悪化させないためには、日常生活で以下の点に注意することが大切です。

  • 無理に肩を動かさない:痛みがあるときは、無理に肩を動かさないようにしましょう。安静にすることが大切です。痛みが強い場合は、三角巾などで腕を固定すると痛みが軽減されます。
  • 適切な温度を保つ:冷えは血行不良を招き、痛みを悪化させる可能性があります。冬場は特に肩を冷やさないように注意し、カイロや温湿布などで温めましょう。ただし、炎症が強い急性期には、冷湿布を使用する場合もあります。
  • 正しい姿勢を意識する:猫背や巻き肩は、肩関節に負担をかけ、痛みを悪化させる原因となります。日頃から正しい姿勢を意識し、肩甲骨を意識的に動かすようにしましょう。
  • 適度な運動をする:痛みが軽減してきたら、無理のない範囲で肩関節を動かす運動を行いましょう。ピラティスやストレッチは、肩関節周囲の筋肉を強化し、柔軟性を高める効果が期待できます。ただし、痛みがある場合は運動を中止し、医師に相談しましょう。

四十肩・五十肩は自然に治癒するケースも多いですが、適切な治療やケアを行わないと、痛みが長引いたり、肩関節の可動域が制限されたままになる可能性があります。早期に医療機関を受診し、適切な指導を受けるようにしましょう。また、日常生活での注意点を守り、再発予防に努めることも大切です。

ピラティスで四十肩・五十肩を改善するメリット

ピラティスは、四十肩・五十肩の改善に様々なメリットをもたらします。従来のリハビリやマッサージとは異なり、身体の根本的な機能改善に焦点を当てているため、痛みを解消するだけでなく、再発予防にも効果的です。以下に、ピラティスが四十肩・五十肩にもたらす具体的なメリットを解説します。

ピラティスによる改善メカニズムを解説

四十肩・五十肩の主な原因は、肩関節周囲の筋肉の硬化や炎症、肩甲骨の動きの悪さ、姿勢の悪さなどが挙げられます。ピラティスは、これらの原因に複合的にアプローチすることで、効果的な改善を実現します。体幹の安定肩甲骨の可動性向上肩関節周囲の筋肉の柔軟性と筋力アップ、そして正しい姿勢の獲得といった多角的なアプローチが、四十肩・五十肩の改善に大きく貢献します。

肩関節周囲の筋肉強化で可動域UP

ピラティスでは、インナーマッスルと呼ばれる深層筋を鍛えることで、肩関節の安定性を高めます。インナーマッスルが強化されると、肩関節の動きがスムーズになり、可動域の制限が改善されます。また、肩甲骨周囲の筋肉(僧帽筋、菱形筋、前鋸筋など)もバランス良く鍛えられるため、肩甲骨の安定性と可動性も向上し、肩の動き全体が改善されます。結果として、腕を上げたり、後ろに回したりといった動作がしやすくなります。

筋肉名ピラティスでの強化方法四十肩・五十肩への効果
回旋筋腱板(棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋)アームサークル、ショルダーブリッジなどのエクササイズ肩関節の安定性向上、可動域改善
僧帽筋、菱形筋スキャプラプッシュアップ、チンアップなどのエクササイズ肩甲骨の安定性向上、姿勢改善
前鋸筋プッシュアップ、プランクなどのエクササイズ肩甲骨の可動性向上、肩関節の安定化

姿勢改善で根本原因にアプローチ

猫背や巻き肩などの不良姿勢は、肩関節に負担をかけ、四十肩・五十肩の悪化要因となります。ピラティスは、体幹を強化し、背骨の柔軟性を高めることで、正しい姿勢を保つための筋力と柔軟性を養います。姿勢が改善されると、肩関節への負担が軽減され、痛みの緩和につながります。また、呼吸法も重視されるため、リラックス効果も高く、痛みによるストレス軽減にも効果的です。

四十肩・五十肩改善のためのピラティス実践方法

四十肩・五十肩の改善には、肩関節周囲の筋肉を強化し、柔軟性を高めることが重要です。ピラティスは、インナーマッスルを鍛え、身体のバランスを整えることで、これらの課題に効果的にアプローチできます。痛みがある場合は無理せず、医師の指示に従いながら行いましょう。

自宅でできる簡単ピラティス3選

自宅で手軽に行えるピラティスで、四十肩・五十肩の改善を目指しましょう。これらのエクササイズは、肩甲骨の動きをスムーズにし、肩関節の可動域を広げるのに役立ちます。

エクササイズ名やり方回数ポイント
ショルダーブリッジ仰向けに寝て膝を立て、肩甲骨を安定させたままお尻を持ち上げます。10~15回肩甲骨が動かないように意識し、お尻を持ち上げる際に肩に負担がかからないように注意しましょう。
チェストリフト仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながら上体を持ち上げます。10~15回腹筋を意識し、腰に負担がかからないように注意しましょう。
スパインツイスト椅子に座り、背筋を伸ばしたまま上体を左右にひねります。左右10~15回肩甲骨を寄せ、胸を開いた状態を保ちながら行いましょう。

ピラティススタジオでの効果的なエクササイズ

ピラティススタジオでは、専門のインストラクターの指導のもと、より効果的なエクササイズを行うことができます。リフォーマーやキャデラックといった専用機器を使ったエクササイズは、自宅ではできない可動域訓練や筋力強化を可能にし、四十肩・五十肩の改善を促進します。

エクササイズ名使用する機器効果ポイント
マーメイドリフォーマー背骨周りの可動域向上背骨を意識しながら、身体を側屈させます。
プレスアウトキャデラック肩甲骨の安定化、肩関節の可動域向上プッシュスルーバーを使って、肩甲骨の動きをコントロールしながら行います。
ソウキャデラック広背筋の柔軟性向上痛めている肩は無理せずに動かしましょう。

これらのエクササイズ以外にも、インストラクターは個々の状態に合わせて最適なプログラムを作成してくれます。四十肩・五十肩の改善だけでなく、姿勢改善や体幹強化など、総合的な身体のコンディショニングを目指すことができます。

Pilates Synergyピラティス体験

四十肩・五十肩を悪化させないための生活習慣

四十肩・五十肩の痛みを悪化させないためには、日常生活での適切なケアが重要です。正しい姿勢を保つ、適切な運動を行う、温める、そして質の高い睡眠を確保するといった習慣を心がけましょう。また、痛みを悪化させるような動作や姿勢を避け、専門家のアドバイスに従うことも大切です。

日常生活での注意点

日常生活では、以下のような点に注意することで、四十肩・五十肩の悪化を防ぐことができます。

注意点具体的な行動
同じ姿勢を長時間続けないデスクワークや読書など、同じ姿勢を長時間続ける場合は、こまめに休憩を取り、軽いストレッチや体操を行いましょう。タイマーを設定するのも有効です。
重いものを持ち上げない重い荷物を持つ際は、両腕でバランスよく持つ、リュックサックを使用するなど、肩への負担を軽減しましょう。無理に重いものを持ち上げると、症状を悪化させる可能性があります。
高い場所に手を伸ばさない高い場所にあるものを取る際は、踏み台を使用するなど、肩を無理に上げないようにしましょう。また、洗濯物を干す際なども、肩への負担を意識することが重要です。
冷えないようにする冷えは血行不良を招き、肩の痛みを悪化させる可能性があります。特に冬場は、肩や首周りを温めるように心がけましょう。ストールやマフラー、カイロなども有効です。
適切な睡眠睡眠不足は身体の回復力を低下させ、痛みを悪化させる可能性があります。質の高い睡眠を十分に取るように心がけましょう。寝る前のストレッチや入浴も効果的です。

肩に良い睡眠姿勢

睡眠時の姿勢も四十肩・五十肩の症状に影響を与えます。仰向けで寝る場合は、腕を体側に沿わせる、もしくは抱き枕などを使用し、腕が内側に巻き込まないようにすると良いでしょう。横向きで寝る場合は、上側の腕を枕の上に置き、肩関節への負担を軽減することが重要です。自分に合った寝具を選ぶことも、快適な睡眠と肩への負担軽減につながります。

入浴で血行促進

温かいお風呂にゆっくりと浸かることは、血行を促進し、肩周りの筋肉をリラックスさせる効果があります。シャワーだけで済ませずに、湯船に浸かる習慣を身につけましょう。38~40度くらいのぬるめのお湯に15~20分程度浸かるのがおすすめです。入浴剤を使用するのも良いでしょう。特に、炭酸ガス入浴剤や生薬系の入浴剤は血行促進効果が高く、四十肩・五十肩の症状緩和に役立つと言われています。

痛みがある場合の対処法

四十肩・五十肩の症状が悪化し、強い痛みがある場合は、無理に動かしたり、マッサージしたりせず、安静にすることが大切です。痛みが強い場合は、医療機関を受診し、適切な治療を受けるようにしましょう。自己判断で治療を行うと、症状を悪化させる可能性があります。

まとめ

四十肩・五十肩は、肩関節周囲の炎症や筋肉の硬直が原因で起こる痛みですが、適切なケアを行うことで改善できます。この記事では、ピラティスが四十肩・五十肩に効果的な理由と、具体的なエクササイズ方法、日常生活での注意点を紹介しました。ピラティスは、肩関節周囲の筋肉を強化し、可動域を広げるだけでなく、姿勢改善にも効果的です。自宅でできる簡単なエクササイズから、ピラティススタジオでの専門的な指導まで、ご自身の状況に合わせて実践してみてください。さらに、日常生活での注意点を守ることで、再発予防にも繋がります。四十肩・五十肩の痛みを解消し、快適な生活を取り戻しましょう。

  • この記事を書いた人

杉 直樹

株式会社SPARX代表取締役。Pilates Synergy代表。柔道整復師。24歳で起業し、ピラティス指導歴は15年。今までに400名以上ピラティスインスラクターを輩出し、トレーナーオブザイヤー審査員特別賞受賞にも輝く。「身体に新たな可能性を」を理念にスタジオを経営している。JPSA認定ベーシックプロスピーカー。(一社)分子整合医学美容食育協会プロフェッショナルファスティングマイスター

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