扁平足は、足のアーチが低下した状態を指し、足の痛みや身体の不調を引き起こす可能性があります。この記事では、マシンピラティスが扁平足改善に効果的な理由と、具体的なエクササイズ方法、スタジオ選びのポイントを解説します。
扁平足とは？その原因とチェック方法
扁平足の基本的なメカニズム
扁平足は、足の裏のアーチが低下している状態を指します。このアーチは、歩行時の衝撃を吸収する重要な役割を果たしており、アーチが崩れると様々な足のトラブルの原因になります。足のアーチは、足の内側にある土踏まずの部分を指し、内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチと骨の構造で作られた3つのアーチがあり、様々な筋肉や靭帯・腱にて形状が保たれています。このアーチがあることで、私たちはスムーズに歩いたり走ったりすることができます。またアーチは、歩行や走行時に足にかかる衝撃を分散させるクッションのような役割を果たし、足や身体への負担を軽減する効果があります。扁平足になると、アーチが十分に機能しなくなるため、足への負担が増大し、様々な問題を引き起こす可能性があります。
扁平足の主な原因
扁平足の原因は、遺伝的な要因や、長時間の立ち仕事、運動不足など様々です。特に、足の筋肉の衰えがアーチの低下に繋がることが多いです。遺伝的な要因としては、生まれつき足の骨の形や筋肉の付き方が扁平足になりやすい場合があります。また、長時間の立ち仕事や、ハイヒールのような足に負担のかかる靴を履き続けることも、足の筋肉の疲労やアーチの低下を引き起こす原因となります。運動不足は、足の筋肉が衰えるだけでなく、体重増加にも繋がり、足への負担を大きくします。これらの要因が複合的に作用して、扁平足が引き起こされることがあります。
セルフチェックで扁平足を確認
簡単に行える扁平足のセルフチェック方法をご紹介します。足の裏が床にべったりとついていたり、土踏まずのアーチがほとんどない場合は、扁平足の可能性があります。セルフチェックの方法としては、まず、足を濡らした状態で床に立ち、足跡を確認する方法があります。もし足跡が全体的にべったりと床についている場合は、扁平足の可能性があります。また、鏡を見ながら、足の内側のアーチがほとんど見られない場合も、扁平足の疑いがあります。これらのセルフチェックは、あくまで目安となるため、専門家に見てもらうのが確実です。
扁平足が引き起こす身体への影響
足の痛みと疲労感
扁平足になると、足裏やふくらはぎに痛みが生じやすくなります。また、足のアーチが衝撃を吸収しにくくなるため、疲れやすくなることも特徴です。扁平足によって、足裏の筋肉や腱に過度な負担がかかりやすくなり、痛みが生じます。特に、長時間の歩行や立ち仕事の後には、痛みが増す傾向があります。また、アーチが十分に機能しないことで、足への衝撃が直接伝わりやすくなり、疲れを感じやすくなります。これらの痛みや疲労感は、日常生活に支障をきたす場合もあり、ひどい場合は足底筋膜炎やアキレス腱炎にもつながります。
姿勢の悪化と身体の歪み
足のアーチの崩れは、身体全体のバランスを崩し、姿勢が悪化する原因になります。また、膝や腰に負担がかかり、痛みが生じることもあります。足は身体の土台となる部分であるため、そのバランスが崩れると、身体全体に影響が及びます。扁平足によって足のアーチが崩れると、体の重心がずれ、姿勢が悪くなることがあります。特に、猫背になったり、体が左右に傾いたりするなどの影響が出やすくなります。また、足首、膝、股関節、腰など、体の他の部分にも負担がかかり、痛みや違和感が生じることもあります。
外反母趾や足底筋膜炎のリスク
扁平足は、外反母趾や足底筋膜炎などの足のトラブルを引き起こすリスクを高めます。特に、足の指の変形や、かかとの痛みを引き起こす可能性もあります。外反母趾は、足の親指が外側に曲がってしまう状態を指します。扁平足になると、足の指への負担が増加し、外反母趾を引き起こしやすくなります。また、足底筋膜炎は、足の裏にある足底筋膜という組織が炎症を起こした状態を指します。扁平足によって足のアーチが十分に機能しないと、足底筋膜に過度な負担がかかり、炎症を引き起こすことがあります。これらの症状は、日常生活に大きな不便をもたらすことがあります。
マシンピラティスが扁平足改善に効果的な理由
足の筋肉を効果的に鍛える
マシンピラティスでは、足裏やふくらはぎの筋肉を正しく動かすことにより、ピンポイントで鍛えることができます。これにより、足のアーチを支える母趾外転筋などの筋力が向上し、扁平足の改善に繋がります。リフォーマーで行うフットワークエクササイズは、足裏の筋肉や、ふくらはぎの筋肉をバランスよく鍛えることができ、足裏の内在筋にダイレクトでアプローチ出来るエクササイズもあります。ピラティスマシンを使うことで、負荷を体力レベルに合わせて調整することができるので、高齢者や運動初心者の方にも始めやすいのがマシンピラティスです。
全身のバランスを整える
足のアーチや足部だけの局所をみてしまうと、いつまで経っても改善の兆しはありません。下記の図に表したように人間の関節の動きはキネティックチェーン（運動連鎖）と呼ばれる考え方があり、足首だけ内に捻られている（回内）訳ではなくて、その上にある下腿（スネ）も内旋（内巻き）に、そして股関節も内旋（内巻き）と、連鎖的に関節が動くように作られています。極端な話、扁平足を整えるためには、股関節に対してアプローチをしても効果が出てくる可能性もあるのです。ピラティスは局所アプローチ以外に全身の調整も可能であり、全身のバランスを整え、トータルでのアプローチを行います。
専門的な指導を受けられる
パーソナル専門のピラティススタジオで受講することをお勧めします。医療系国家資格やピラティス資格を保有している専門的な知識を持ったインストラクターが、個人の状態に合わせた適切な指導を行います。これにより、効果的な改善が期待できます。専門のインストラクターは、ピラティスの知識だけでなく、解剖学や運動生理学など、身体の構造に関する知識も持ち合わせています。そのため、個人の身体の状態や扁平足の程度を正確に把握し、最適なエクササイズプランを立てることができます。また、エクササイズのフォームや負荷を細かく調整することで、効果的に筋肉を鍛えることができます。専門家の指導を受けることで、安全かつ効率的に扁平足を改善することができます
自宅でできる簡単エクササイズと注意点
タオルギャザー
床に広げたタオルを足指でたぐり寄せる運動です。足の指の筋肉を鍛え、アーチを形成するサポートをします。タオルギャザーは、足の指の筋肉を鍛えるための簡単で効果的なエクササイズです。やり方は、床にタオルを広げ、足の指でタオルをたぐり寄せるだけです。この運動を繰り返すことで、足の指の筋肉が強化され、足のアーチを形成するのに役立ちます。毎日継続して行うことで、扁平足の改善効果が期待できます。
カーフレイズ
立った状態で、かかとを上げ下げする運動です。ふくらはぎの筋肉を鍛え、足のアーチをサポートします。カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるための基本的なエクササイズです。やり方は、立った状態で、踵同士を合わせて、つま先と膝を斜め45度外に広げて、足でVの字を作ります。あとは、踵が離れないようにゆっくりとかかとを上げ下げするだけです。この運動を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉が強化され、足のアーチをサポートする効果があります。壁などに手をついて、バランスを取りながら行うと、より安全に行うことができます。
エクササイズの注意点
無理のない範囲で、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。専門家の指導を受けることで、より安全かつ効果的にエクササイズを行うことができます。自宅でエクササイズを行う際には、無理をしないことが大切です。痛みを感じたら、すぐに中止して、休息するようにしましょう。また、エクササイズのやり方や回数、セット数などは、個人の体力や体の状態によって異なります。専門家の指導を受けることで、自分に合ったエクササイズプランを立てることができ、より安全かつ効果的に扁平足を改善することができます。専門スタジオでの指導も検討してみましょう。
まとめ：マシンピラティスで扁平足を改善し、快適な生活を
足の悩みは、日常生活の質を大きく左右します。扁平足は、放置せずに適切なケアをすることで、改善することができます。マシンピラティスは、そのための有効な手段の一つです。専門家の指導を受けながら、正しい方法でエクササイズを継続することで、足の悩みを解消し、より快適な生活を送ることができるでしょう。扁平足でお悩みの方はPilates Synergyのマシンピラティス体験に1度ご来店ください。
