Pilates Synergyです！
「自分の意思とは関係なく尿が漏れてしまうこと」尿漏れでお悩みの方は、老若男女問わず沢山おられるのではないでしょうか？
特にくしゃみや重たい荷物を持つ時にお腹に力を入れた瞬間に漏れてしまうなど、これは女性に多く、男性は前立腺の手術後に一時的に尿道を閉める力がなくなり起こると言われています。色々な対処法がありますが、私たちは骨盤底筋の弱化という大きな原因に対して、ピラティスで改善していくことをお勧めしています。
骨盤底筋群とは？
骨盤の穴（骨盤腔）を塞ぐようについている複数の筋肉の総称が骨盤底筋群で、別名「女神筋」言われています。ハート型の筋肉であり、「自分の身体と上手に向き合う力」として大きな手助けをしてくれます。
構成する筋肉は肛門挙筋（腸骨尾骨筋・恥骨尾骨筋・恥骨直腸筋）・会陰横筋・球海綿体筋・外肛門括約筋・外尿道括約筋・坐骨海綿体筋からなっている。
この筋肉の役割は、支持と排尿です。支持している部分は、ハンモック状に骨盤の底を覆っていて膀胱・子宮・膣・直腸などの臓器がつぶされないように支えてくれており、腹圧などの日常的に起こる衝撃を緩衝し、骨盤そのものもしっかり支え、安定させる役割を担っています。排尿に関しては、「排便する時は肛門が緩む」、「排尿する時は→尿道が緩む」、「月経・出産の時は→腔口が緩む」なので、骨盤底筋群はしっかり緩む必要があり、適切な機能を果たすために収縮と弛緩のコントロールが出来なければならないとても忙しい筋肉なのです。
骨盤底筋群の衰えで生じる身体の不調
骨盤底筋群が弱化し、コントロール出来なくなると、尿漏れや頻尿・骨盤の歪むによる腰の痛みや股関節痛、それ以外にもスタイルへ影響がおよび反り腰・X脚・XO脚・ピーマン尻・浮き輪肉など、女性としては何とか保っておきたい部分も崩れていってしまいます。そんな大切な骨盤のインナーマッスルです。
骨盤底筋群に対してのピラティスアプローチ
骨盤底筋群に刺激を入れるためには、まずアウターマッスルである大臀筋や腹直筋、制限するハムストリングスなどを緩める必要があります。環境が整った時点で、腹横筋と呼ばれるお腹の1番深層にある筋肉や内転筋が働くエクササイズを行い、骨盤底筋群へ勝手に刺激を入れていきます。マシンピラティスでお勧めは、フロッグというエクササイズ。マットピラティスでお勧めはクラムというエクササイズになります。
マシンピラティス（フロッグ）
【スタートポジション】
⑴リフォーマーに仰向けで寝て、ループを足にかけます
⑵両足のかかと同士を合わせ、足でVの字を作ります
⑶背筋を伸ばし、お腹は少し薄くするように力を入れておきましょう
【エクササイズ中】
⑴ニュートラルポジションを保ちながら、股関節と膝関節を曲げ伸ばしします
⑵戻す際に骨盤が丸まり、尾骨が浮かないよう、股関節から足を折り畳むイメージで行います
【ポイント】
エクササイズ中は、ロープの角度を一定に保ちましょう！
かかと同士が離れやすいので、常に合わせた状態で行いましょう！
これを行うことで、先ほどお伝えした腹横筋・内転筋が同時に収縮してくれ、骨盤底筋群も収縮と弛緩を繰り返すことが出来ます
マットピラティス（クラム）
【スタートポジション】
両膝を重ねて曲げ、横向きに寝ます
頭からお尻までの上半身、そして足裏をまっすぐ一直線上にあるようにします
骨盤を床に対して垂直に立て、下側の腰に少し空間が出来るようにします。（べったり床に腰がつかないようにする）
【エクササイズ中】
両方のかかとはくっ付けたまま、上側の膝を広げます
骨盤が後ろに倒れれないよう、最大限広げれたら、力を緩めずにゆっくり戻ります
【ポイント】
エクササイズ中は骨盤が前後に動きやすいので、まっすぐに保ったまま行いましょう。
肩に力が入りやすいので、力を抜き、楽な状態で行いましょう。
まとめ
ピラティスで骨盤底筋群を働かせ、尿漏れを改善しよう！というテーマお伝えをしていきました。特にマシンピラティスは動きを作ってくれること、運動初心者や体力レベルが低い方でも難しくないという点で、お勧めです。激しく動くピラティスよりは身体のことをしっかりと理解しているインストラクターさんがオーダーメイドで1人1人に合わせてプログラムを作ってくれるピラティスが良いです。ぜひスタジオ選びの参考にしてください。
