ピラティスでロールアップができない?原因と改善策を徹底解説

ピラティスのロールアップは、背骨の柔軟性を高めたり、腹部の強化に重要なエクササイズです。しかし、多くの方がこの動きに苦労しています。この記事では、ロールアップができない原因を解剖学的な視点から分析し、具体的な改善策を提案します。

ピラティスにおけるロールアップの重要性

ロールアップとは?

ピラティスのロールアップは、マットエクササイズでもメジャーなエクササイズで、寝たところから背骨を一つ一つ丁寧に動かし、腹筋を使いながら身体を起こしていくエクササイズです。 これにより、腹部の引き締めや背骨の柔軟性が向上します。また女性のお悩みの1つである反り腰や肋骨の出っ張りなどの解消に繋がります。

ロールアップの効果

ロールアップは、腹部の筋肉の中でも、腹斜筋と呼ばれるインナーマッスルに効果があるエクササイズで、腹斜筋は働くことで、反り腰の改善、腰痛の解消、肋骨の出っ張りの解消に繋がります。また背骨周りの筋肉の柔軟性を高めることが出来るので、しなやかな身体作りにも効果があります。

ロールアップが出来ない原因を解剖学的に分析

腹筋の弱さとロールアップの関係

ロールアップができない主な原因の一つは、単純に腹筋群の筋力不足です。特に腹横筋といった体幹を支える筋肉が弱いと、身体をコントロールしながら丸めることが難しくなります。日々の生活の中で、腹部を鍛える動作は少なく、弱くなりやすい筋群でもあります。逆に腰部の筋肉は日常で働くことが多いので、反り腰になったり、使いすぎの腰痛になることがあります。腹部の前後のバランスもとても重要になります。

背骨の柔軟性不足

背骨の柔軟性が低いと、スムーズに身体を丸めることができません。背骨には頸椎、胸椎、腰椎と背骨がありますが、普段意識的に動かしていないと背骨はどんどん硬くなります。背骨の硬さが身体の年齢を決めるとピラティス創始者のジョセフピラティス氏も述べているように、柔軟な背骨は若さの秘訣でもあります。

骨盤の動きとロールアップへの影響

骨盤のスムーズな動きがロールアップに影響を及ぼします。骨盤の動きを司るのは、股関節の柔らかさや先ほど述べた背骨の柔軟性です。股関節が硬いと、骨盤が後傾と呼ばれる後ろに倒れにくくなり、結果としてロールアップの動きを妨げることがあります。

ロールアップを成功させるための具体的な改善策

強度を下げるエクササイズ

足を伸ばしてロールアップ・ロールダウンが出来ることは理想ですが、股関節の硬さに左右されることが多いです。ロールアップを成功させるために強度を下げたやり方がいくつかありますので、お試しください。

  1. 両膝を軽く曲げて行う
    膝の曲げすぎ注意です!両膝を軽く曲げることで、股関節が緩み、骨盤に対しての影響が薄れます。腹筋の力は必要ですが、上半身をあげやすくなるので、オススメです。
  2. ロールダウンのみ行う
    ロールアップよりロールダウンの方が強度は低いです。座ったポジションから骨盤背骨を丸め、背骨を1つずつ床につけていくように身体を寝かしていきましょう。何度も行うことで、腹筋の力がつき、スムーズに寝ることが出来るようになります。※腰が痛い方は無理をせずに。
  3. キャットバックエクササイズで背骨の柔軟性を高める
    ロールアップを正しく行うためには背骨の柔軟性が不可欠です。まずロールアップを行う前に背骨の動きを出しましょう。そこでおすすめなのが、キャットバックです。四つん這いになり、背骨を丸めたり、背骨を反ったりすることで、背骨周りの筋肉を動かしてみましょう。ある程度背骨の柔軟性が高まれば、ロールアップがしやすい身体になっているでしょう。

ピラティスマシン【キャデラック】を活用する

マットピラティスが出来ない人むけにマシンピラティスがあります。ピラティスマシンは動きのサポートをしてくれます。特にキャデラックというマシンに付いているロールダウンバーを活用することで、ロールアップがスムーズに動かすことが出来ます。ロールダウンバーが体重を支えてくれるので、背骨を1つずつ動かす意識がしやすくなります。マシンがない環境下では、ゴムチューブを両足裏に引っ掛けて行うと同じようなサポートを得ることが出来ますので、お試しください。

Youtubeでロールアップを理解する

皆さんにおすすめのYoutube動画があります。こちらの動画。そう私の動画になります。ちょっと昔過ぎるのでお恥ずかしいのですが、今見ても本質的な話が出来ていると自画自賛しているのですが、ぜひ参考にして頂きたいと思います。

まとめ

私自身もロールアップには苦労をしました。ピラティスを始めた15年以上前は全く出来ませんでした。しかし継続的な練習で必ずできるようになります。私が出来たように。焦らず、一つ一つのエクササイズを丁寧に行うことを心がけましょう。 ロールアップが出来ることが結果ではなく、出来た先の身体の変化が必ずありますので、その変化を楽しみにピラティスを続けていきましょう。それでもなかなか出来ないという方は当スタジオの体験にご来店ください。お待ちしております。

Pilates Synergyピラティス体験
  • この記事を書いた人

杉 直樹

株式会社SPARX代表取締役。Pilates Synergy代表。柔道整復師。24歳で起業し、ピラティス指導歴は15年。今までに400名以上ピラティスインスラクターを輩出し、トレーナーオブザイヤー審査員特別賞受賞にも輝く。「身体に新たな可能性を」を理念にスタジオを経営している。JPSA認定ベーシックプロスピーカー。(一社)分子整合医学美容食育協会プロフェッショナルファスティングマイスター

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