ピラティスで姿勢改善！自宅でできる簡単エクササイズ

現代人の多くが悩む姿勢の悪化。スマホやパソコンを使う時間が増え、猫背や姿勢不良に陥りやすくなっています。そんな中で注目を浴びているのがピラティスです。本記事では、ピラティスがなぜ姿勢改善に効果的なのか、その理由と具体的なエクササイズ方法をご紹介します。

ピラティスとは？

ピラティスの基本と歴史

ピラティスは、20世紀初頭にドイツ人であるジョセフ・ピラティスによって考案されたエクササイズメソッドです。ピラティスは、身体の筋バランスを整えたり、身体の深い部分にあるインナーマッスルを意識的に鍛えることで、姿勢改善、体幹強化、柔軟性向上、バランス感覚の向上などを目指すトレーニングです。

ピラティスは、もともと怪我の治療やリハビリテーションのために開発されましたが、その効果の高さから、近年では健康増進や美容目的で広く実践されるようになっています。

ピラティスは、ヨガやストレッチとは異なり、呼吸と動きを連動させることで、より深い筋肉の活性化を目指します。また、ピラティスでは、自分の身体の軸となる体幹を意識的に鍛えることで、姿勢の改善や体幹の安定性を高める効果が期待できます。

ピラティスは、年齢や体力レベルに関わらず、誰でも安全に実践できるエクササイズです。初心者の方でも、自分のペースで無理なく始められます。

ピラティスの基本的なエクササイズ

ピラティスには、さまざまなエクササイズがあります。基本的なエクササイズとしては、以下のものがあります。

ロールアップ：仰向けから背骨を一つずつ順番に起こすことで、腹筋を鍛える事が出来ます。
テーブルトップ：仰向けから両足を股関節90度、膝関節90度で床から浮かせることで、体幹と股関節屈曲筋群を強化する事が出来ます。
ブリッジ：仰向けに寝て、お尻を上げて橋のようにするエクササイズです。お尻や太もも裏側、体幹を鍛える事が出来ます。
ヘッドアップ：仰向けに寝て、上半身を鳩尾まで起こすことで、腹筋を鍛える事が出来ます。
プランク：四つん這いから、両足を伸ばします。肩関節周辺や体幹周りを強化する事が出来ます。

これらの基本的なエクササイズを組み合わせることで、さまざまなピラティス動作を行うことができます。

ピラティスが姿勢改善に効果的な理由

体幹のインナーマッスルを鍛える効果

ピラティスは、体幹のインナーマッスルと呼ばれる腹横筋、腹斜筋、横隔膜、前鋸筋、骨盤底筋群、多裂筋などを鍛えることに重点を置いています。体幹のインナーマッスルは、姿勢を支える重要な役割を担っています。インナーマッスルが弱ってしまうと、姿勢が悪くなったり、腰痛や肩こりなどの身体の不調につながったりする可能性があります。

ピラティスでは、体幹のインナーマッスルを意識的に鍛えることで、姿勢を支える筋肉を強化し、正しい姿勢を維持しやすくなります。

前後左右の筋バランスを整える

ピラティスでは、前後左右の筋バランスを意識したエクササイズを行います。前後左右の筋バランスが崩れると、姿勢が悪くなったり、身体の歪みにつながったりする可能性があります。

ピラティスでは、左右の筋バランスを意識して身体を動かすことで、人間本来持っている動きを再獲得し、姿勢の改善効果が期待できます。

柔軟性を高める

ピラティスは、身体の柔軟性を高める効果も期待できます。ピラティスでは、ゆっくりとした動きで筋肉を伸ばすことで、筋肉の柔軟性を高め、身体の可動域を広げることができます。

柔軟性が向上することで、姿勢がよくなり、身体の動きがスムーズになります。また、ケガの予防にも役立ちます。

姿勢が悪いとどうなる？

姿勢が悪いことで起きるデメリット

姿勢が悪いと、さまざまなデメリットが生じます。

身体の歪み：姿勢が悪くなると、身体の歪みにつながります。身体の歪みは、筋肉のバランスの崩れや関節の負担増加につながり、腰痛や肩こり、膝痛などの身体の不調を引き起こす可能性があります。
呼吸が浅くなる：姿勢が悪いと、呼吸が浅くなることがあります。呼吸が浅くなると、身体に十分な酸素が供給されなくなり、疲労感やだるさを感じやすくなります。また横隔膜が使えなくなることで、努力性呼吸を無意識にしてしまい、腰痛や肩こりを引き起こす可能性があります。
消化不良：姿勢が悪いと、消化器官の働きが低下し、消化不良が起こりやすくなります。消化不良は、便秘や腹痛などの消化器系のトラブルにつながる可能性があります。
見た目への影響：姿勢が悪いと、見た目に悪影響を及ぼします。猫背や反り腰など、姿勢が悪くなると、老けて見えたり、自信がなくなったりする可能性があります。
精神的な影響：姿勢が悪いと、精神的な影響も及ぼすことがあります。自己肯定感が下がり、自信を喪失してしまったりストレスを感じやすくなるなど、ネガティブな影響を与える可能性があります。

正しい姿勢の重要性

正しい姿勢は、身体の健康を維持するために非常に重要です。正しい姿勢を保つことで、身体の歪みを防ぎ、筋肉のバランスを整え、呼吸をスムーズにすることができます。また、身体の機能を最大限に発揮し、健康的な生活を送るために不可欠です。

正しい姿勢を意識して生活することで、身体の不調を予防し、心身ともに健康な状態を保つことができます。

具体的な姿勢改善ピラティスエクササイズ

基本の姿勢改善エクササイズ

ピラティスには、姿勢改善に効果的なエクササイズがたくさんあります。ここでは、基本的な姿勢改善エクササイズをいくつか紹介します。

猫背改善
猫背解消ストレッチ：両足を立てて座り、両手を身体の後ろに付きます。両手の指先を足先に向けます。呼吸に合わせながら、お尻を持ち上げて、肩から、膝までを一直線に保つようにしましょう。お尻を上げたまま数回呼吸を大きく行うことで、更に猫背が解消されます。

反り腰改善
背骨エクササイズ：四つん這いになります。肩の下に手首、股関節の下に膝を置きます。息を吐きながら、背中を丸め、息を吸いながら背骨を反らします。丸めてキープし、呼吸を何回か行うと反り腰改善につながります。

首の歪み改善
顎を引くチンインエクササイズ：四つん這いになり、頭全体を天上の方へ持ち上げます。この際、顎が上がり、顔が正面を向かないように気をつけましょう。

柔軟性を高めるエクササイズ

ピラティスでは、柔軟性を高めるエクササイズもたくさんあります。ここでは、柔軟性を高めるエクササイズをいくつか紹介します。

背骨を動かすエクササイズ：骨盤を立てて座り、両足を前に伸ばします。両手を横に開きます。呼吸に合わせながら、鳩尾から身体を左右に捻ります。おへそは正面に向けておくことで、胸椎と呼ばれる胸の背骨が捻られます。手で捻ろうとしないように気をつけましょう。

肩甲骨を動かすエクササイズ：両手でタオルを持ち、頭の後ろにセッティングします。呼吸に合わせながら、頭上に両手を伸ばします。耳より前に両手が出ないようにしましょう。背中も反ったり、丸まったりしやすいので、ご注意を！

股関節を動かすエクササイズ：足を前後に開き、両手を床につきます。呼吸に合わせながら、前膝を伸ばせる範囲で伸ばし、元に戻します無理をせずに気持ちよく伸ばしましょう。

体幹を強化するエクササイズ

ピラティスでは、体幹を強化するエクササイズもたくさんあります。ここでは、体幹を強化するエクササイズをいくつか紹介します。

肘付きプランク：両肘を床につき、両足を伸ばすエクササイズです。反り腰にならず、身体をまっすぐに保つことで、体幹を強化する効果が高くなります。

肘付きサイドプランク：肘付きプランクの姿勢から、身体を横に倒したエクササイズです。体幹とバランス感覚を鍛えることができます。

スワン：うつ伏せになって、両手を頭の横に組んで、ゆっくりと上体を起こす運動です。背筋を意識して行うことが大切です。

毎日続けられるピラティス習慣

日常に取り入れる工夫

ピラティスは、毎日続けることで効果を実感しやすいエクササイズです。しかし、毎日続けるのはなかなか難しいものです。そこで、日常生活にピラティスを取り入れる工夫をご紹介します。

朝のストレッチ：起床後に、ピラティスのストレッチを数分間行うようにしましょう。身体を目覚めさせ、姿勢を整える効果が期待できます。
仕事の合間の休憩：仕事中に、数分間ピラティスのエクササイズを取り入れるようにしましょう。身体を動かすことで、集中力や生産性を高める効果が期待できます。
テレビを見ながら：テレビを見ながら、ピラティスのエクササイズを行うようにしましょう。手軽にピラティスを取り入れることができます。
寝る前のリラックスタイム：寝る前に、ピラティスのストレッチを行うようにしましょう。身体をリラックスさせ、質の高い睡眠に導く効果が期待できます。

続けるためのモチベーション維持方法

ピラティスを続けるためには、モチベーションを維持することが大切です。モチベーションを維持するための方法をご紹介します。

目的目標設定：ピラティスを始める前に、具体的な目的目標を明確に設定しましょう。目的は何のためになぜピラティスをするのか、目標はいつまでに、どんな体型になっていたいのか、目的目標を具体的に明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
記録をつける：ピラティスを行った日時や内容を記録しましょう。記録をつけることで、自分の努力を実感し、モチベーションを維持することができます。
仲間と励まし合う：ピラティス仲間を見つけ、一緒に励まし合いながら続けましょう。仲間と励まし合うことで、モチベーションを維持しやすくなります。
自分にご褒美：小さな目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。肝心なのは、小さな目標の先に大きな目標があることを理解し、小さな目標をクリアした時に自分を承認すること。ご褒美は、モチベーションを維持するのに役立ちます。