猫背は見た目だけでなく健康にも影響を及ぼす姿勢です。本記事では、猫背を改善するための効果的な筋トレ方法を5つ、原因と対策を交えて詳しく解説します。
猫背とは？その影響とセルフチェックの方法
猫背の影響
猫背は、背中が丸く曲がった姿勢のことです。見た目の問題だけでなく、身体への悪影響も少なくありません。猫背が身体に与える悪影響について解説します。筋肉のバランスが崩れることで起こるさまざまな健康問題に触れます。
セルフチェックの方法
自分が猫背かどうかを判定するための簡単なセルフチェック方法を紹介します。このセクションを活用して改善の必要性を確認しましょう。
- 壁に全身（お尻、背中、頭）をつけます
- その際に頭が壁についているかを確認します
- 後頭部がついていない場合は猫背かも！
猫背は放置すると様々な身体の不調につながるため、早めの改善が必要です。
猫背を引き起こす原因
デスクワークによる負担
現代社会では、デスクワークが日常的に行われることが多くなりました。長時間同じ姿勢でいることで、背中や肩の筋肉が緊張し、猫背になりやすくなります。また、デスクワーク中は、パソコンの画面を見つめるため、自然と顔が前に出てしまい、首が前に傾きやすい姿勢になります。この姿勢は、首や肩の筋肉への負担が大きくなり、猫背を悪化させる原因となります。
デスクワークによる猫背を防ぐためには、こまめな休憩やストレッチが重要です。また、デスクトップ画面の高さも重要で、姿勢を良くした状態で、目線の前にデスクトップ画面があると背中が丸まりにくくお勧めです。正しい姿勢を保つように心がけましょう。
運動不足と筋力低下
運動不足は、筋肉の衰えにつながり、猫背を悪化させる原因となります。特に、背中の筋肉（僧帽筋中下部）や肩甲骨周り（菱形筋）の筋肉が弱ってしまうと、姿勢を支えることができなくなり、背中が丸まってしまいます。
運動不足解消には、軽い運動を習慣化することが大切です。ウォーキングやヨガ、水泳など、無理なく続けられる運動を選びましょう。また、筋トレを取り入れることで、姿勢を支える筋肉を強化し、猫背改善に役立ちます。
猫背改善に効果的な筋トレ法
猫背改善には、僧帽筋下部、菱形筋といった背中の筋肉を鍛えることが重要です。背中の筋肉を鍛えることで、姿勢を正しく保つことができ、猫背を改善することができます。また大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉や力こぶの筋肉を緩めることで、胸を自然と張りやすくなります。ここでは、猫背改善に効果的な筋トレ方法を紹介します。それぞれのエクササイズの効果とやり方を詳しく説明します。
リバースプランク
リバースプランクは胸前の大胸筋・小胸筋を緩めてくれるエクササイズで、同時にお尻の大臀筋も働くエクササイズです。猫背改善にはもっとも良いので、ぜひご自宅でお試しください。
- 足は拳幅にして座ります。両手の指先を足先の方に向けて、肩よりも後ろに少しワイドに置きます。
- お尻をつけたまま、両手で地面をプッシュし、背筋を伸ばしましょう。
- 呼吸に合わせて、お尻を浮かせて、膝から肩までが一直線になるようにしましょう。
猫背の方は、腕の前側にしびれるような感覚やちぎれるように痛みが出る可能性があります。筋肉が硬くなっているので、猫背が解消されると症状は軽減されますが、最初は無理なく行いましょう。 また床と平行まで上げれないと言う方も沢山おられると思います。あげれる範囲で試してみましょう。
ソラシックエクステンション
ソラシックエクステンションは丸まった背中を逆に反らすエクササイズで、ストレートネック解消にもおすすめです。簡単に行えるので、ぜひお試しください。
- 正座になり、両手を前につきます。
- 胸を前の壁に向けるように鳩尾の後ろから身体を反らすようにします。
- 床を少し手前に引き寄せるように、両手に力を入れるとより反りやすくなります。
肩甲骨の内側が熱くなってきたら、正解です。腰を反ってしまうと、腰痛になる可能性があるので、少し腹圧を入れてみましょう。
チンインエクササイズ
猫背の多くは、頭が前に出る姿勢になっています。チンインエクササイズを行うことで、頭を正常の位置に戻し、ストレートネックを解消することも出来ます。ご自宅で簡単にできるエクササイズですので、お試しください。
- 四つん這い姿勢を取ります。股関節の下に膝を置き、両肩の下に両手が来るようにします。
- 顔は真下を向いたまま、天井の方に頭全体を持ち上げます。
- 持ち上げたまま5秒キープし、力を緩めます。
頷きすぎ注意！顎の下には拳が1つ入るくらいのスペースは常に開けておいてください。
猫背改善のためのストレッチ方法
日常的に取り入れるべきストレッチ
猫背改善には、ストレッチも効果的です。ストレッチを行うことで、肩や背中の筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めることができます。ここでは、猫背改善に効果的なストレッチを日常生活に取り入れる方法を提案し、柔軟性を向上するためのコツを紹介します。
- 大胸筋のストレッチ
両手を腰で組み、胸を広げます。両手を天井の方にあげると胸の前がじんわり伸びてくることが分かります。
デスクワークで、両手は身体より前にあることが多いです。両手を身体より後ろにすることが多くなると猫背も解消に近づきます。
20秒ほど行うようにしましょう。 - 首のストレッチ
椅子に深く座り、背筋を伸ばします。そのまま首だけを横に軽く傾けます。傾けた反対の首周りが伸びていることを感じましょう。
顎を少し上下に動かすことで、伸びる場所が変わりますよ！ぜひお試しください。 - 背中のストレッチ
壁の前に立ちます。両手をバンザイし、壁に当てます。そのまま股関節を折りたたみ、上半身を前に倒します。
両手が耳より後ろにくると広背筋という背中の筋肉が伸びてきます。
これらのストレッチを毎日行うことで、猫背の改善に役立ちます。
ストレッチの注意点
ストレッチは、身体の柔軟性を高める効果がありますが、無理なストレッチは、筋肉や関節を痛める原因となります。安全に取り組むためのポイントをお伝えします。
1.痛みを感じたら、すぐに止める
- ストレッチ中に痛みを感じたら、すぐに止めてください。無理をすると、筋肉や関節を痛める可能性があります。
2.ゆっくりと行う
- ストレッチは、ゆっくりと行うことが大切です。無理に早く動かすと、筋肉を傷める可能性があります。
3. 呼吸を意識する
-ストレッチ中は、呼吸を止めないようにしましょう。息を吸い込みながらゆっくりと伸ばし、息を吐きながらゆっくりと戻します。
4. 毎日続ける
-ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、毎日続けることが重要です。毎日少しの時間でも良いので、継続して行いましょう。
まとめ
猫背姿勢は普段のよくない生活習慣から形成されており、すぐに治るものではありません。ご自身の生活を振り返ってみて、良くない行動をされていませんか？デスクワーク姿勢を1時間以上取っている、スマホをよくない姿勢で見ているなど。筋トレやストレッチをしていても、その習慣を変えない限りは猫背改善には繋がりません。
まずご自身の姿勢がどうなっているのか専門家に見てもらいましょう。理想とのギャップを知り、そのギャップを埋めるために今動けるうちに改善をしましょう。この記事では筋トレ3種とストレッチをお伝えしました。本気で良くなりたいとお思いの方は私たちPilates Synergyのマシンピラティス体験にご来店ください。人生を変えるきっかけになることでしょう。
