猫背が原因で二の腕が太くなりやすいことをご存知でしょうか？本記事では、猫背と二の腕の関係について解説し、ピラティスを使って二の腕を引き締める方法をご紹介します。
猫背姿勢が二の腕に及ぼす影響
猫背姿勢がもたらす二の腕の太さ、たるみ
猫背の姿勢は肩甲骨を外側にし、背中を丸めるため、力こぶの筋肉（上腕二頭筋）が短縮位になり、裏側にある二の腕の筋肉（上腕三頭筋）が使われにくくなります。肩甲骨が外側に寄った状態が続くと、上腕三頭筋が弱くなり、脂肪がつきやすい環境となります。また、猫背によって血行が悪化し、老廃物が溜まりやすくなることも、二の腕の太さに繋がります。
長時間のデスクワークが原因
長時間同じ姿勢でいると、猫背が進行しやすくなり、二の腕にも影響が出ます。デスクワークでは、パソコンの画面を見続けるために、自然と猫背になりがちです。長時間同じ姿勢を維持することで、肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪化します。その結果、二の腕の筋肉が衰え、脂肪がつきやすくなるのです。さらに、デスクワーク中は、腕を曲げた状態で、長時間同じ位置に置いているため、リンパの流れが悪くなり、むくみも発生しやすくなります。むくみは、二の腕を太く見せる原因の一つです。
スマホの使い過ぎによる猫背
スマホを使う姿勢の多くは背中を丸めて、肘を曲げた状態です。背中が丸くなり、猫背姿勢。そして肘を長時間曲げていることは上腕三頭筋が使われない状況が続くとともに、上腕二頭筋と三頭筋の筋バランスを崩し、二の腕が太りやすくなります。普段腕を身体より後ろに引きことが現代人はほぼないので、二の腕は太る一方です。
ピラティスで猫背改善
猫背を改善するピラティスの基本
ピラティスは、筋バランスを整えることで姿勢改善に効果的なエクササイズです。筋バランスを整えることで、姿勢を支えるために必要な筋肉が刺激され、猫背を改善することができます。また、ピラティスでは、呼吸法にも重点を置いており、深い呼吸をすることで、肋骨も動きやすくなり、胸郭周りの柔軟性も獲得できます。呼吸に必要な筋肉が正しく動くことで、脊柱と肩甲骨が正しいポジションを取ることができ、二の腕が使われやすい環境が作られます。
猫背改善におすすめのピラティスエクササイズ
キャット＆カウがリバースプランクが猫背改善に効果的なエクササイズです。キャット＆カウは、背骨の柔軟性を高め、胸椎と呼ばれる背骨が働くことで猫背を改善する効果があります。リバースプランクは大胸筋や小胸筋という胸前の筋肉が緩み、力こぶの上腕二頭筋もストレッチされます。胸が広がることで、猫背改善に繋がります。これらのエクササイズを定期的に行うことで、姿勢がよくなり、二の腕の筋肉も鍛えられます。
ピラティスを習慣化する方法
毎日少しずつピラティスを取り入れることで、猫背改善と二の腕痩せの両方を実現できます。最初は、無理のない範囲で、週に2～3回、15分程度のピラティスを行うことから始めましょう。慣れてきたら、徐々に回数を増やしたり、時間を長くしたりしていくと良いでしょう。ピラティスは、自宅でも簡単にできるエクササイズなので、忙しい人でも継続しやすいです。
効果的な二の腕痩せエクササイズ
ピラティスで二の腕を引き締めるエクササイズ
ピラティスリングで行うエクササイズ。ご自宅にあるもので代用するとハンガーが良いです。ハンガーを身体の後ろ側で両手で持ち、姿勢を整えたところから、両肘を曲げて、肘から先を伸ばします。このエクササイズをすることで、胸周りはストレッチがかかり、二の腕が働いてくれるので、猫背改善にも二の腕の引き締めにも効果的です。重要なことは背中が丸まらないこと、そして二の腕が効いている感覚があることです。
ピラティスで猫背改善エクササイズ
こちらもピラティスリングで行うエクササイズ。代用品としてタオルを使いましょう。タオルを頭の後ろで持ちます。座ったまま背筋を伸ばし、頭の後ろの延長線上に両手をバンザイしていきます。背中が丸まらないようにすること、両手が頭より前に出ないようにすることを意識して行ってみてください。肩甲骨と肩甲骨の間が効いていたら正解です。
これらのエクササイズは、特別な道具を使わずに、自宅でも簡単にできるので、忙しい人でも継続しやすいです。
エクササイズを続けるためのコツ
毎日のルーティンにエクササイズを組み込むことで、長続きさせることができます。例えば、朝起きたらストレッチをする、寝る前に紹介したエクササイズをするなど、習慣化しやすい方法を見つけましょう。また、エクササイズを楽しみながら続けられるように、音楽を聴いたり、友達と一緒に行ったりするのも良いでしょう。
二の腕痩せに役立つ生活習慣
歩行時に身体より後ろに手を振る
先ほどもお伝えしましたが、現代人は両手を身体より後ろにすることや肩より上に上げることがほぼありません。日常生活の中で、その環境を作ることが重要です。簡単に行えるのが、歩いている最中に腕を身体より後ろに引くことを意識すること。皆さんに気にして欲しいのが、歩いている最中、腕はどこにありますか？多少前に動かすことはあると思いますが、後ろにはほぼ行っていません。今日から歩くときは片手ずつ後ろに引くことを意識してみてください。それだけでも二の腕は引き締まっていきます。
水分補給の重要性
適度な水分補給は新陳代謝を促し、二の腕痩せにも効果的です。水分不足は、代謝を低下させ、脂肪燃焼を阻害する原因となります。1日に1.5リットル程度の水を飲むことを心がけましょう。
十分な睡眠をとる
質の良い睡眠は全身の健康だけでなく、二の腕の脂肪燃焼にも効果があります。睡眠不足は、ホルモンバランスを乱し、脂肪が蓄積されやすくなる原因となります。1日に7～8時間の睡眠を心がけましょう。
まとめ
ピラティスを取り入れることで、猫背改善し、二の腕痩せを成功させましょう。日常生活に取り入れることで、健康的な身体を手に入れることができます。猫背は、見た目の問題だけでなく、健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。
Pilates Synergyは、パーソナル専門ピラティススタジオです。お客様1人1人の理想の姿をいち早く手に入れてもらえるように姿勢評価動作評価からオーダーメイドにてメニューを作成しております。猫背が気になっている、最近二の腕が太くなってきたなと思う方は、ぜひ体験にご来店ください。人生を変えるきっかけになりますよ！
