「今までは引き上がっていたお尻、いつの間にか垂れ尻になってきてない？」
「お尻の形、昔は綺麗だったのにな、、、」
年々歳を重ねるごとに気になってくる体型。特に自分ではなかなか見えないお尻について！ピラティスでヒップアップを目指す方のために、効果的なエクササイズや方法を紹介します。この記事では、なぜピラティスがヒップアップに有効か、その理由と具体的なトレーニング方法について詳しく解説します。
ピラティスでヒップアップが期待できる理由
股関節を正しく動かすことが出来る
ピラティスエクササイズの多くが股関節周りを正しく動かす動作です。普段、膝が内側に向いているとか、O脚とか、ふくらはぎはパンパンに張るとか、これは間違った身体の使い方を続けてしまった結果です。ピラティスでは股関節周辺の動きを確認し、正しい動作学習を行います。例えば膝が内側に向いている方は、立った状態で、両足をまっすぐ前にむけ、股関節の付け根から膝を外側に回すように力を入れてみてください。これだけでお尻の筋肉が働いている感覚がありませんか？ヒップアップをするためには、まずは正しい動きを学ぶ必要があります。
ターゲット部位に集中するトレーニング
ピラティスでは特定の部位に焦点を当てたトレーニングが可能です。これにより、お尻の筋肉を効率よく鍛えることができます。ピラティスでは、身体の各部位を意識しながら動きを繰り返します。この動きによって、お尻の筋肉に適切な負荷がかかり、効率的に鍛えることができます。また、ピラティスでは、身体の軸となる体幹を鍛えることで、姿勢の改善にも効果が期待できます。姿勢がよくなると、お尻の筋肉がより効果的に使われるようになり、ヒップアップ効果も高まります。
筋肉を鍛える・柔軟にするの両方が可能
お尻の筋肉を鍛えながら、同時に柔軟性も向上させることができるため、バランスの取れた引き締めが可能です。ピラティスは、筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性を高める効果も期待できます。お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップラインが引き締まり、同時に柔軟性を高めることで、お尻周りの筋肉がよりしなやかに動きやすくなります。これにより、より美しいヒップラインを実現することができます。また、柔軟性を高めることで、ケガのリスクを軽減することもできます。
効率的なヒップアップピラティスのやり方
マシンピラティスを使ったトレーニング
リフォーマーなどのピラティスマシンを使うことで、効果的にお尻の筋肉を刺激することができます。ピラティスマシンは、身体の動きをサポートしてくれるため、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。また、マシンを使うことで、より負荷の高いトレーニングが可能になります。負荷の高いトレーニングを行うことで、筋肉に効率的に刺激を与え、ヒップアップ効果を高めることができます。リフォーマーは、スプリングを用いたマシンで、抵抗を利用して筋肉を鍛えることができます。リフォーマーを使ったトレーニングでは、お尻の筋肉を意識しながら、様々な動きを行うことで、筋肉を効率的に鍛えることができます。
パーソナルピラティスレッスン
ピラティスはグループレッスンとパーソナルレッスンがありますが、ヒップアップ効果を早く出したい方は、パーソナルレッスンがお勧めです。1人1人身体の構造が違う中で、全員同じエクササイズをしても、自分の身体に必要な刺激なのか正直分かりません。パーソナルでトレーナーが付き、自分の身体に合わせたエクササイズプログラムを受講することが、ヒップアップへの早道です。出来れば、医療系国家資格（理学療法士、柔道整復師、鍼灸師など）を持ち、身体の解剖学や機能解剖学を理解したトレーナーが受けることをお勧めいたします。
立位のトレーニングも導入する
ピラティスエクササイズは、仰向けで寝て行う動作やうつ伏せ、座って、横向きなどのポジションが多く、立って行うエクササイズのバリエーションが少ないです。しかし、日々の日常生活で人間は立っていることが多く、立った姿勢で身体をうまく使えるようになることが、ヒップラインを上げるために重要です。寝た状態でもお尻のトレーニングは出来ますが、それが立位で意識出来るかどうか。ヒップアップ効果を高めるためには立位のトレーニングも多く入れていきましょう。
鍛えるべきお尻周りの筋肉
大臀筋・中臀筋の強化
お尻の主な筋肉である大臀筋と中臀筋を鍛えることで、引き締まったヒップラインを作ることができます。大臀筋は、お尻の最も大きな筋肉で、ヒップアップに最も重要な筋肉です。大臀筋は上部繊維と下部繊維に分けることが出来ますが、特に下部繊維を効果的に鍛えることが必要になります。
中臀筋は、大臀筋の横に位置する筋肉で、お尻の形を美しく見せるのに役立ちます。特に大転子と呼ばれる大腿骨の外側のぐりぐりした骨が出っ張って気になる方は、中臀筋が必要になります。これらの筋肉を鍛えることで、お尻が丸く、引き締まった印象になります。
多裂筋のサポート
背骨周りにある多裂筋という筋肉を鍛えることで、骨盤が垂直に立ち、お尻全体の引き締めと姿勢の改善が期待できます。多裂筋は、背骨を支える筋肉で、姿勢を維持するのに重要な役割を果たします。多裂筋を鍛えることで、姿勢がよくなり、お尻がより引き締まった印象になります。また、多裂筋が効果的に働くことで、腰痛予防にも効果が期待できます。
骨盤底筋群のエクササイズ
骨盤底筋群を強化することで、お尻全体の引き締めが可能です。骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉で、排泄をコントロールしたり、内臓を支えたりする役割を担っています。骨盤底筋群を鍛えることで、お尻の筋肉が引き締まり、ヒップラインが美しくなります。また、骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れや子宮脱などのトラブルを予防することもできます。
ヒップラインを崩さないために避けるべき習慣
長時間のデスクワーク、座りっぱなし
長時間座っていることは、ヒップラインの崩れや垂れ尻につながります。定期的に立ち上がってストレッチを行いましょう。長時間座っていると、お尻の筋肉が衰え、血行も悪くなります。これにより、お尻が垂れたり、脂肪がつきやすくなります。長時間座る際は、定期的に立ち上がってストレッチを行い、血行を促進しましょう。また、座っている間も、姿勢を意識して座るようにしましょう。正しい姿勢で座ることで、お尻の筋肉が鍛えられ、ヒップラインを美しく保つことができます。
不適切な姿勢
猫背や反り腰はヒップラインに悪影響を与えます。正しい姿勢を意識して、常に姿勢をチェックしましょう。猫背や反り腰は、お尻の筋肉をうまく使えない状態になり、ヒップラインが崩れてしまいます。正しい姿勢を意識して、常に姿勢をチェックしましょう。姿勢が悪くなっていると感じたら、ストレッチや筋トレを行い、姿勢を改善しましょう。
足組み、お姉さん座り
椅子に座っている時に片側だけ足を組んでいたり、地面に座るときにお姉さん座りをしていたり、ヒップラインに悪影響の出る習慣を見直しましょう。座っている時は足は拳幅程度に保つ時間を長くしましょう。またお尻深く座り、姿勢を正すように意識をしましょう。
まとめ
ピラティスを取り入れて理想のヒップラインを手に入れよう
ピラティスはヒップアップに非常に効果的なエクササイズです。正しい方法で続けることで、引き締まった理想のお尻を手に入れることができます。ピラティスは、身体の深層部にある筋肉を鍛えることで、姿勢を改善し、ヒップラインを美しく引き締める効果が期待できます。また、ピラティスは、体幹を鍛えることで、代謝を向上させ、脂肪燃焼を促進する効果もあります。ピラティスを継続することで、理想のヒップラインを手に入れ、より美しく、健康的な体を実現することができます。
